Anasayfa
Bloglar
Sağlık
Yemekten sonra yürümek faydalı mı?

Yemekten sonra yürümek faydalı mı?

25-07-2020 19:15

Yemekten Sonra Yürümek Sizin İçin İyi mi?

Egzersizin sağlık üzerindeki olumlu etkileri defalarca kanıtlanmıştır.

Son yıllarda, sağlık ve fitness camiasında her yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapmak artan bir trend haline gelmektedir.

Bu makalede, yürüyüşün zamanlaması ve süresi hakkındaki öneriler de dahil olmak üzere, yemekten sonra yürümenin spesifik sağlık etkileri gözden geçirilmektedir.

Sindirimi kolaylaştırabilir

Yemekten sonra yürümeyle ilişkili önemli bir potansiyel fayda, iyileştirilmiş sindirimdir.

Vücut hareketi, midenin ve bağırsakların uyarılmasını teşvik ederek sindiriminize yardımcı olabilir ve yiyeceklerin daha hızlı geçişine neden olabilir (1, 2, 3).

Ek olarak, yemekten sonra düşük ila orta derecede fiziksel aktivite, gastrointestinal (GI) yol üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir (4, 5).

Hatta, peptik ülser, mide ekşimesi, irritabl bağırsak sendromu (IBS), divertiküler hastalık, kabızlık ve kolorektal kanser gibi hastalıkları önlediği gösterilmiştir (4, 5, 6).

Kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabilir

Yemekten sonra yürümenin bir diğer önemli yararı, kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesidir.

Bu özellikle tip 1 ve 2 diyabetli insanlar için - kan şekeri işlenmesini bozan durumlar - önemlidir, çünkü yemekten sonra egzersiz yapmak kan şekerinde ani artışları önleyebilir, böylece gerekli insülin veya oral ilaç miktarını azaltabilir (7, 8, 9).

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir 2016 çalışması, her öğünden sonra 10 dakika boyunca hafif yürümenin, kan şekeri yönetimi için herhangi bir zamanda 30 dakika boyunca yürümekten daha etkili olduğunu bulmuştur (8).

Yemek sonrası egzersiz diyabetli kişiler için özellikle etkili olsa da, kan şekerini düzenleyici etkilerinden herkes yararlanabilir.

Kalp hastalığı riskini azaltabilir

On yıllardır fiziksel aktivitenin kalp sağlığıyla bağlantısı gösterilmiştir.

Daha spesifik olarak, düzenli egzersiz kan basıncınızı ve LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürebilir, aynı zamanda inme veya kalp krizi riskinizi de azaltabilir (10, 11)

Bir çalışma, gün boyunca birkaç küçük egzersiz periyodunun, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kandaki trigliseritleri düşürmek için devamlı bir egzersizden daha üstün olabileceğini düşündürmektedir (12 Güvenceli Kaynak).

Gün boyunca ana yemeklerinizi takiben 5-10 dakikalık yürüyüşler yaparak bu modeli taklit edebilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (DHHS) haftada en az 5 gün 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir ve yemeklerden sonra günde üç kez 10 dakikalık yürüyüşü tamamlayarak bu kılavuzun gerekliliklerini kolayca karşılayabilirsiniz (13).

Kilo kaybını teşvik edebilir

Egzersizin, doğru bir diyetle birlikte kilo kaybında önemli bir rol oynadığı iyi bilinmektedir (14, 15).

Kilo kaybını teşvik etmek için bir kalori açığında olmalısınız, yani aldığınızdan daha fazla kalori harcanması durumu.

Yemeklerden sonra yürümek sizi - eğer sürekli olarak devam edilirse - kilo kaybına yardımcı olabilecek bir kalori açığına yaklaştırabilir (16, 17).

Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir

Yemeklerden sonra yürümek, kan basıncını bir dereceye kadar düzenlemeye yardımcı olabilir.

Çeşitli çalışmalar, günde 3 defa 10 dakikalık yürüyüşleri düşük kan basıncı seviyeleri ile ilişkilendirmektedir (18 , 19, 20).

Dahası, gün boyunca 10 dakikalık birkaç yürüyüş, kan basıncını düşürmek için sürekli bir seanstan daha faydalı görünmektedir (21).

Hareketsiz bireylerde yapılan bir başka çalışma, bir yürüyüş programına başlamanın sistolik kan basıncını % 13-21 puan kadar azaltabileceğini bulmuştur (22).

Mevcut verilere dayanarak, yemeklerden sonra yürüyüşlere katılmak güçlü bir tansiyon düşürücü etkiye sahip olabilir.

Kısa süreli mide rahatsızlığına neden olabilir

Yemekten sonra yürümenin ilişkili olumsuz yan etkileri çok az olsa da, belirtilmesi gereken bir şey vardır.

Bazı insanlar yemek yedikten sonra hazımsızlık, ishal, bulantı, gaz ve şişkinlik gibi belirtiler yaşayabilir (23). Bu, son zamanlarda yenen yiyecekler midenizde hareket ettiğinde ve sindirim için ideal olandan daha az bir ortam oluşturduğunda olabilir. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, yürümeden önce yemeklerden sonra 10-15 dakika beklemeye çalışın ve yürüyüş yoğunluğunu düşük tutun (24).

Yürüyüş için en iyi zaman

Mevcut verilere dayanarak, yürümek için ideal zamanın bir yemekten hemen sonra olduğu görülmektedir (9, 25).

Şu anda, vücudunuz yediğiniz yiyecekleri sindirmek için çalışıyor ve gelişmiş sindirim, kan şekeri yönetimi gibi faydalı etkiler elde etmenizi sağlıyor.

Öğünlerin tümünden sonra yürümek en uygun faydalara yol açarken, başlangıç için akşam yemeğinden sonrayı tercih edebilirsiniz.

Düzenleyen: Tarık Yaşa

Kaynaklar:

** https://www.healthline.com/nutrition/walking-after-eating

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7259724/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30148149/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144158/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22089363/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5763991/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21206488/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2797383/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/